Droogtraining - USSV Softijs

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” type=”legacy”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”false” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”true” spacing_right=””][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Trainingsschema 20 mei

Warming-up

De oefeningen worden gedaan over de breedte van de parkeerplaats en terug, dit is bij elkaar ongeveer 45 meter.

Knieheffen 2x
Hakken-billen 2x
Kruispas 2x
Aansluitpas 2x
De rups 2x
Voorwaartse uitvalspas + rek/draai over standbeen 1x
Jumping jacks 30 seconden
Mountain climbers 20 seconden
Lunges vooruit 5x links 5x rechts
Squats 2x 10
Reactie-sprong (soort burpee): Liggen en bij ‘ja’ streksprong maken, thuis kan dit vervangen worden door 10 burpees

Techniek

2x 15 schaatspassen op de plaats met focus op:

Houding (diep zitten, compact)
Hak afzet (midden van de voet), bijhaal laag en ontspannen houden

2x 10 passen naar rechts 2x 10 passen naar links met focus op:

Heup recht houden/optillen en bijhaal

Circuit

Elke oefening duurt 30 seconden, met tussen oefeningen 10 seconden rust.
De set wordt 3x herhaald met na elke set 1 minuut (actieve) rust.

Kikkersprong + terugdribbelen
ganzenpas
streksprong
schaatspas
diepzitten

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Trainingsschema 13 mei

Warming-up

Op de plek lopen (rustig) 2 min
Knieheffen 30 sec
Hakken billen 30 sec
Op de plek lopen (sneller) 1,5 min
Jumping jacks 30 sec
Mountain climbers 30 sec
Op de plek lopen (snel) 1 min
Planken en knie onderdoor brengen 30 sec
Burpees + opdruk 30 sec
Op de plek lopen (snelst) 30 sec
Rupsen 30 sec
Planken met schouders aantikken 30 sec
Op de plek lopen (allersnelst) 15 sec

Techniek

Schaatspassen –> Focus: Schouder, knie & voet op een lijn (2 minuten)
1 minuut rust
Schaatspassen –> Focus: Voet onder de heup plaatsen (2 minuten)
1 minuut rust
Schaatspassen –> Focus: Zijwaarts afzetten (2 minuten)

Kern 2x (40 seconden oefening, 20 seconden rust)

Statische schaatshouding
Sit-up
Windmolen (armen gestrekt rondjes draaien)
Uittrappen (been voor het lichaam uit trappen)
Kunstrijder (op een been staan, lichaam voorover kantelen en andere been naar achter strekken)
Geknielde calf raise (gehurkt op de tenen gaan staan en weer zakken. Blijf laag!)
Lunge + kniehef (vooruit stappen, omhoog komen op een been en andere been naar de borst heffen)
Leg raise laag (op de rug liggen en beide benen 10cm van de grond houden)
Uitstoten (armen om de beurt voor je uit slaan, helemaal strekken. Hoog ritme!)
Opdrukken
Cobra + zonnegroet (op handen en knieën zitten, naar achteren met bolle rug, naar voren met holle rug)
Toe jumps (gestrekt lichaam, op je tenen springen. Bij contact met de grond direct weer afzetten)
Schaatshouding veren (in schaatshouding kleine bewegingen op en neer maken)

Droogtraining 29 april

[/fusion_text][fusion_youtube id=”https://www.youtube.com/watch?v=_lf7wZXLrZw&list=PLzR-O7E7BiD7b97DJAHDcLSe5BKhDKww0&index=2&t=137s” alignment=”” width=”” height=”” autoplay=”false” api_params=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” css_id=”” /][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”true” border_sizes_top=”0″ border_sizes_bottom=”0″ border_sizes_left=”0″ border_sizes_right=”0″ first=”false”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Volg ook de progressie van andere Softies!

[/fusion_text][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-3″ background_color=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” class=”” id=”” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]