Op deze pagina zal toegelicht worden hoe je veelvoorkomende schaatsblessures kan voorkomen door middel van specifieke oefeningen. Deze pagina zal nog uitgebreid worden. Heb je al een schaatsblessure? Neem dan een kijkje bij onze sponsor Fysiofabriek.
Warming-up schema Softijs (schaats)training – Door Martijn Vermist in samenwerking met Fysiofabriek
Deze warming-up bestaat uit:
- Mobiliteit flow:
Dit zijn meerdere mobiliteit oefeningen achter elkaar. Dit werkt vaak beter dan steeds een losse oefening te doen. De oefeningen zorgen voor meer souplesse en bewegelijkheid. Hierdoor is je lichaam beter voorbereid op het schaatsen. De oefeningen volgen elkaar vaak zo op dat het hele lichaam meegepakt wordt in de flow. Kies aan de hand van de tijd die beschikbaar is hoeveel van de mobiliteit flows je wilt geven. Vaak kan je er makkelijk 2 à 3 geven. - Opwarm oefening:
Deze oefeningen zijn er om even kort de spieren extra te activeren. Het is niet nodig om veel tijd te besteden aan het warm worden, omdat op het niveau van Softijs het warm worden functioneler en beter is om op het ijs te doen.
Mobiliteit flows:
- Cobra –> A-frame –> Lunge houding + doorduwen knie –> Pigeon
- Schorpioen –> Planken 1 benig heen en weer –> Naar voren stappen 1 been en buiten je hand neerzetten + aan dezelfde kant proberen met je elleboog de grond aan te tikken –> Enkels draaien
- In ruglig knieën heen en weer wiegen –> Ruglig, benen gestrekt, knieën optrekken, naar boven toe uitstoten, naar achter zakken, links, midden rechts aantikken –> Soort van 90-90 (zonder elastiek) –> Bil rekken –> Op 1 been staan en naar links en rechts draaien met je lichaam en stabiliseren vanuit je enkel
- Benen flow
- Rug flow
Warm makers:
- Animal walks
- Pistol squat
- Hink rotatie sprong
- Cosack squat
- Bil spier activatie
- Sumo squat
- Donkey kick
- Hakka oefening: eigenlijk sta je een beetje in de houding van de sumo squat maar dan minder diep (breed staan met voeten naar buiten, beetje in schaatshouding zitten). Deze houding hou je vast terwijl je steeds je voeten één voor één van de grond af tilt. Dit doe je in een snel tempo, je rent als het ware op je plaats. Als je hem goed uitvoert is het een zware oefening en is 15-30s al lang genoeg om hem uit te voeren.
Veel succes met het geven van de warming up! Mocht je vragen hebben mail dan de Technische Commissie (tc@ussvsoftijs.nl) of app Martijn Vermist (06-17414476).
Scheenblessures in het schaatsen – Door Martijn Vermist in samenwerking met Fysiofabriek
Heb jij tijdens of na het schaatsen last van je schenen? Lees dan dit stuk en ga opzoek naar de juiste oplossing voor jou! Blijf je klachten houden of kom je er niet uit? Ga dan vooral langs bij Fysiofabriek. Er is een gratis spreekuur op maandag 16:30u bij energiehaven (Boulderhal) bij Esther en op donderdag 16:30u op de Krommerijn locatie bij Marvin. Hierbij kijken we samen of het nuttig is om een traject op te starten of dat je er zelfstandig mee aan de slag kan (aanmelden kan hier). Daarnaast ben je natuurlijk altijd welkom om meteen een afspraak te maken bij Fysiofabriek.
Voor een blessure of klacht zijn altijd meerdere redenen mogelijk, zo ook voor een scheenblessure. Vaak komen deze blessures voor bij hardlopers. Maar ook bij het schaatsen horen we ze vaak terug komen. De klachten komen meestal tijdens de training op en houden daarna nog even aan. De meest logische verklaring hiervoor ligt in de schaatstechniek. Op het moment dat tijdens het schaatsen je tenen vaak of constant omhoog wijzen geeft dit veel spanning in de scheen regio. In deze regio loopt onder meer de m. tibialis anterior. De functie van deze spier is om je voet naar je toe te trekken (ook wel dorsaalflexie genoemd). Waarschijnlijk kan je je wel voorstellen dat als je tijdens een training je tenen en dus je voeten steeds omhoog trekt, deze spier geen ontspanningsmoment heeft en dus veel werk moet verrichten. Te veel werk eigenlijk. Op het moment dat dit vaak achter elkaar gebeurt zal de spier steeds vaker en eerder gaan protesteren.
Wat is de oorzaak van deze klacht? Ontspanning tijdens het schaatsen is erg belangrijk. Deze ontspanning haal je voornamelijk uit je bijhaal. Hierover kan je meer lezen op de pagina over de bijhaal die je hier kan vinden. Het belangrijkste hierbij is dat het bovenbeen recht naar het ijs toe wijst en dat als er iemand achter je rijdt hij/zij bij wijze van spreken de schoenmaat onderop je schaats zou moeten kunnen lezen (dus je hak wijst naar het dak en je tenen wijzen naar het ijs). In deze houding heb je een ontspannen bovenbeen wat je extra energie zal opleveren voor het schaatsen zelf, maar het belangrijkste is dat je onderbeen ook ontspant in deze houding. Dit geeft een herstelmoment voor je onderbeen.
Daarnaast kan je ook winst halen uit je schaatshouding. Het kan zijn dat je al vaker gehoord hebt dat het belangrijk is om achterop te zitten. Hierbij is er echter wel een valkuil dat je heel actief achterop probeert te zitten, waardoor je je tenen iets omhoog trekt en zo extra spanning creëert op je scheen regio. Eigenlijk wil je het gewicht op je hakken zetten door je bekken te kantelen en vanuit daar je knieën naar voren te duwen en tegelijk je billen naar beneden te laten zakken. Wil je hier meer over lezen kijk dan op de pagina over de schaatshouding die je hier kan vinden.
Aan deze bovengenoemde punten kan je mooi tijdens je training werken (met behulp van een trainer). Er zijn ook nog een aantal dingen die je zelf kan gaan doen om te zorgen dat je klachten afnemen. Let op, het eerste en tweede punt pakken niet de oorzaak aan, maar bieden tijdelijke verlichting van de klachten.
- Pijn dempende trucjes:
Er zijn meerdere manier om de pijn in je scheen te laten afnemen. Zo kan je spieren foam rollen, dryneedling laten doen of een drukpunt behandeling krijgen. Mocht je een foam roller hebben kan je hier zelf mee aan de slag gaan maar velen zullen die niet hebben. Dan kan je gebruik maken van een drukpunt behandeling. Hierbij zoek je een pijnlijk punt op in je spier en druk je die een tijdje in. Vaak geeft dat eerst kort een scherpe pijn, deze pijn moet afnemen op het moment dat je het punt een tijdje ingedrukt houdt. - Rekken van de m. tibialis anterior (alleen van toepassing als dit de spier is waar je last van hebt):
Je kan de spier ook nog proberen te laten ontspannen door hem te rekken. Kijk voor rekoefeningen van de m. tibialis anterior hier:
https://nl.physitrack.com/home-exercise-video/tibialis-anterior-rekken-in-stand
https://nl.physitrack.com/home-exercise-video/tibialis-anterior-rekken-met-stoel - Verbeteren van je enkelmobiliteit:
Het kan zijn dat je enkel mobiliteit niet voldoende is, waardoor je spieren harder moeten werken. Tijdens de afgelopen droogtrainingen is er al veel aandacht besteed aan de enkelmobiliteit omdat deze sowieso heel belangrijk is bij het schaatsen. Om hier mee aan de slag te gaan, staan hier een aantal oefeningen die je enkel mobiliteit zullen verbeteren. Voor alle oefeningen geldt dat ze het beste werken op het moment dat je ze meerdere keren op een dag uitvoert. Hou voor elke oefening ongeveer 3 setjes per been aan waarbij je de oefening doet gedurende 10 ademhalingen (mimimaal 30s).- Draaien van je enkels:
Kom op één been staan en zet je andere voet op je tenen achter je. Je laat je tenen vervolgens staan en draait met de rest van je voet rondjes. Varieer hierbij in de grootte en richting van de rondjes. - Halve mountain climber:
Kom op handen en knieën staan. Vervolgens maak je een mountain climber beweging zonder dat je voeten van de grond af komen. Je trekt dus steeds je knieën om en om naar je borst toe, je tenen blijven echter contact houden met de grond. - Heen en weer plank:
Kom in plankhouding staan. Vervolgens laat je één been op je andere been sturen. Je staat dus op één been in de plankhouding, vanuit daar beweeg je als geheel helemaal naar voren toe. Hierbij zullen je tenen van je af wijzen. Beweeg vervolgens helemaal naar achter toe. Hierbij zullen je tenen naar je toe wijzen en breng je je hak richting de grond. - Schuttershouding:
Kom in de schuttershouding zitten (soort lunge houding waarbij je achterste knie op de grond steunt). Leg vervolgens beide handen op je voorste knie. Deze probeer je nu zo ver mogelijk naar voren te duwen zonder dat je hak van de grond af komt. Je kan deze oefening ook doen met je achterste voet op een verhoging. Je maakt dan een bulgarian lunge. Hierbij begin je met een redelijk gestrekt voorste been en zak je vervolgens zo ver mogelijk in met dat been.
- Draaien van je enkels:
- Versterken van je enkels:
Op het moment dat je betere balans en kracht in je enkels hebt is het vaak makkelijker om stabieler te schaatsen. Hierdoor is het weer makkelijker om op zoek te gaan naar ontspanning en meer focus op je techniek te kunnen leggen. Kijk voor een goed trainingsprogramma hier op de site van Fysiofabriek. Let wel op, een oefening kan zwaar zijn maar hoort nooit echte pijn te geven, zowel tijdens als na de oefening. Probeer de oefeningen uit te voeren in 3 series van 12-15 herhalingen. In het ideale scenario doe je dit ongeveer 4x per week. Daarnaast kan je ook nog aan de slag met balansoefeningen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan met één been op een opgerolde handdoek gaan staan tijdens het tandenpoetsen. Het leuke aan balansoefeningen is dat je ze onbeperkt mag oefenen ;).
Veel succes met oefenen! En vergeet niet, je bent altijd welkom bij Fysiofabriek als je vragen hebt over je klachten.