[fusion_builder_container background_color=”” background_image=”” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_repeat=”no-repeat” background_position=”left top” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_webm=”” video_mp4=”” video_ogv=”” video_preview_image=”” overlay_color=”” video_mute=”yes” video_loop=”yes” fade=”no” border_color=”” border_style=”” padding_top=”20″ padding_bottom=”20″ padding_left=”” padding_right=”” hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” hide_on_mobile=”no” menu_anchor=”” class=”” id=”” type=”legacy” border_sizes_top=”0px” border_sizes_bottom=”0px” border_sizes_left=”0px” border_sizes_right=”0px”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”2_3″ last=”false” spacing=”yes” center_content=”no” hide_on_mobile=”no” background_color=”” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” background_position=”left top” hover_type=”none” link=”” border_position=”all” border_color=”” border_style=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”” animation_speed=”0.1″ animation_offset=”” class=”” id=”” min_height=”” border_sizes_top=”0px” border_sizes_bottom=”0px” border_sizes_left=”0px” border_sizes_right=”0px” first=”true” spacing_right=”2.6666666666666665%” type=”2_3″][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” content_alignment_medium=”” content_alignment_small=”” content_alignment=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” class=”” id=”” font_size=”” fusion_font_family_text_font=”” fusion_font_variant_text_font=”” line_height=”” letter_spacing=”” text_color=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=””]

Hier zullen de winterdroogtrainingen de komende maandagen gedeeld worden! Houd deze website pagina dus in de gaten.

Mocht je meer willen trainen? Kijk dan ook eens op de Thuis Trainingen pagina! Hier staan ook nog alle hardloop-, fiets-, droog- en skeelertrainingen van tijdens de intelligente lockdown.

Maandag 15-02-2021

Warming-up:

• Benen zwaaien (links/rechts en schuin)
• 5 lunges per been
• 5 rupsen
• 5x spiderman
• 10x schaatspassen heen en weer. Links en rechts zijn dus samen 1 pas
• 5x per been superman (je staat op één been met je andere been in 90 graden voor je. Zak in op je standbeen en strek je andere been recht naar achteren. 5x achterelkaar zonder je andere been op de grond er bij te zetten)
• 10 kikkersprongen op de plaats (ben je binnen? Doe dan squats waarmee bovenin je hakken van de grond af komen)

Kern 1: Coördinatie, per oefening 20 sec. rust. Hele set 2x (als je geen tennisbal hebt, mag over een (denkbeeldige) lijn op de grond heen springen. Kom hiermee niet omhoog. De sprong is dus in schaatshouding)

• 1 minuut: Ga in schaatshouding zitten, pak een tennisbal/ander soort balletje en gooi deze naar de muur (of vraag aan een HG of die hem wil gooien) en vang hem weer op. Probeer elke keer net weer een stukje diep te gaan zitten.
• 30 seconden: in schaatshouding zitten en je linkerbeen van de grond afhouden
• 30 seconden: in schaatshouding zitten en je rechterbeen van de grond afhouden
• 1 minuut: in schaatshouding zitten op een been en een balletje tegen de muur aan gooien (of iemand anders hem laten gooien) en weer opvangen. Ronde 2 doe je hier het andere been.

Kern 2: 3x kleine technische ronde | achtereenvolgend, 1 minuut serierust:

• 1 minuut op de plaats overkomen. (je staat met beide voeten op de grond in schaatshouding en verplaatst je gewicht van je ene been naar je andere been. Druk je voet echt de grond in en zoek elke keer goed je hoek op)
• 1 minuut “insteken is afzetten”: sta op één been, steek je hangende been naar achteren in terwijl je gelijk een nog diepere hoek opzoekt, laat je vanuit daar opzij vallen en maak een stap opzij. Doe vervolgens dezelfde beweging met het andere been.
• 15x bochtpas: schaatspas maar dan overstappen, enkel de kant van de bocht doen. 

Kern 3: core

Set 1: (achtereenvolgend)

• 30 sec. normale plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. normale plank dynamisch (voet net even los van de grond, hoeft niet de lucht in)
• 30 sec. side plank dynamisch (je mag je been optillen of met je heupen op de grond dippen)
• 30 sec. side plank dynamisch

Set 2: 50 sec. op, 10 sec. af.

• Leg raises
• Superman (je ligt op de grond. Benen bij elkaar en komt je bovenlichaam omhoog)
• Fietsen
• Push-ups
• V-ups
• Crunches (benen omhoog en met je schouders naar je tenen toe)
• Reverse crunches (benen omhoog en nu kleine hupjes maken vanuit je heupen)
• dead bug (armen en benen in de lucht, linker arm en rechter been omlaag (Focus rug in de grond houden) en andersom)

Set 3: (achtereenvolgend)

• 30 sec. normale plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. normale plank dynamisch (voet net even los van de grond, hoeft niet de lucht in)
• 30 sec. side plank dynamisch (je mag je been optillen of met je heupen op de grond dippen)
• 30 sec. side plank dynamisch

Maandag 08-02-2021

Warming-up:

Alles 2x 30seconden:
Knie heffen, hakken billen, jumping jacks.

Rekken van de benen:
Kuiten, hamstrings, bovenbeenspieren, liesen en billen.

Techniek blokje:

3x 10 per been per oefening

• Uitvalspassen links/rechts (Zijwaarts)
• Schaatspassen
• Schaatssprongen, met tussenhupje (Dus landen, gevolgd door een klein hupje op je standbeen)
• Schaatssprongen zonder tussen hupje
• Bochtpassen (rustig). Desnoods tegen een boom/lantaarn

Coreblokje:

Alles 30seconden, met 15seconden rust:
Vanuit de “Basishouding”

• Benen spreiden en sluiten
• Benen om en om verticaal (dus omhoog), probeer je tenen aan te tikken.
• Beide benen op en neer
• In de lucht fietsen
• Roeien (Benen mogen de grond niet raken)
• Benen volledig uitstrekken en voeten paar centimeter boven de grond houden

Circuitje (indien mogelijk, 3x):

• Van a naar b in ganzenpas.
• Schaatspas naar volgende stuk.
• Ganzenpas naar volgende stukje. Schaatsprong naar volgende stuk.
• 2 minuten touwtjespringen (kan ook zonder touw).

Maandag 01-02-2021

Warming-up:

Als eerste starten we op met een aantal mobiliserende oefeningen voor je benen: //fysiofabriek.nl/oefeningen/squat-warming-up/

3x 20s – 40s lopen op de plek + opdrachten

• Knieheffen
• Hakkenbillen
• Jumping jacks

Normaal –> snel –> sneller

4x hurken en vanuit daar in schaatszit komen zitten voor ongeveer 20s

Core:

3 setjes van 30s per oefening 15s rust met tussen de setjes 2-3 minuten rust

• Spartelen –> op je rug liggen en benen van de grond tillen, vanuit die houding beweeg je je benen op en neer
• Fish out of the watter –> buiklig, handen op je nek leggen en borst van de grond tillen links, midden en rechts
• Kleine pushjes vanuit de schouders –> op je rug liggen, geen echte sit up maken maar alleen je borst recht omhoog duwen
• Leg raise laag –> ruglig met beide benen 20cm boven de grond
• Leg raise hoog –> ruglig met beide benen 40 cm boven de grond

Startjes:

6x dribbelen op de plaats en wegsprinten, 1,5 minuut rust

6x vanuit starthouding wegsprinten, 1,5 minuut rust

Maandag 25-01-2021

Warming-up:

• 3x (20sec Jumping Jacks- 20sec Knieheffen- 20sec Hakken billen)
• 3x (6 reverse circles)

Reverse circles: https://www.instagram.com/p/B3uopSwpmv_/

Techniek:

4x 30sec korte schaatspassen (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=879 )

Focus:

• Houding
  • Indien mogelijk doe dit voor een spiegel/raam waarin je jezelf kan zien
• Druk
  • Zorg ervoor dat je schouders en heupen vlak zijn (parallel aan de grond)
  • Duw je knie licht naar binnen tijdens je afzet
  • Druk tijdens de afzet voor je gevoel je voet de grond in maar kom niet omhoog met je lichaam

Circuit:

3x {

30 sec schaatspas + omhoog komen (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=994 )

10 sec RUST

30 sec schaats squats smal (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=309 )

10sec RUST

30 sec schaatsbeweging zonder pas (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=1117 )

10 sec RUST

30 sec schaats squats breed (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=363 )

10 sec RUST

30 sec schaats shuffle (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=1570 )

10 sec RUST

30 sec schaats squats (https://youtu.be/AVn1lXjHTQw?t=243 ) }

Rust tussen de series: ±2minuten

Maandag 18-01-2021

Warming-up:

Als eerste starten we op met een aantal mobiliserende oefeningen voor je benen: https://fysiofabriek.nl/oefeningen/squat-warming-up/

3x 20s – 40s Lopen op de plek + opdrachten

• Knieheffen
• Hakkenbillen
• Jumping jacks

Normaal 🡪 snel 🡪 sneller

4x hurken en vanuit daar in schaatszit komen zitten voor ongeveer 20s

Techniek:

Uitleg is hier op de site te lezen: https://www.ussvsoftijs.nl/trainingen/schaatstechniek/rechteeind/zijwaartse-lichaamsverplaatsing/

1. Rechtopstaan met gestrekte benen en die zo houden maar wel steeds 1 voet van de grond halen.
2. Zelfde opdracht als bij oefening 1 maar je mag hem nu uitbouwen naar een soort schaatpasje (GEEN bijhaal). 
3. Uitbouwen naar een echte schaatshouding en mini schaatspas maken GEEN BIJHAAL.
4. Normale schaatsbeweging maken → 4x1m-1’ met 3 sec stilstaan om valbeweging voor te bereiden.

Core:

3 setjes van 30s per oefening 15s rust met tussen de setjes 2-3 minuten rust

1. Spartelen à op je rug liggen en benen van de grond tillen, vanuit die houding beweeg je je benen op en neer
2. Fish out of the watter à buiklig, handen op je nek leggen en borst van de grond tillen links, midden en recths.
3. Kleine pushjes vanuit de schouders à op je rug liggen, geen echte sit up maken maar alleen je borst recht omhoog duwen.
4. Leg raise laag à ruglig met beide benen 20cm boven de grond
5. Leg raise hoog à ruglig met beide benen zo hoog 40 cm van de grond

Klein beetje benen laten verzuren:

3 setjes van 30s zonder rust tussen de oefeningen maar met 3 minuten serie rust.

1. Statische schaatzit
2. Streksprongen
3. Summo squat: benen ver uit elkaar en tenen naar buiten laten wijzen. Vanuit die houding een squat maken
4. Schaatszit waarbij je steeds een heel klein stukje omhoog komt en weer inzakt; veren

Cooling down:

Benen flow van de warming up nogmaals doen.

Eindigen met Sally!

Maandag 11-01-2021

Warming-up:

• Knie heffen, hakkenbillen, jumpingjacks en dribbelen. Elke oefening 20 seconden en de hele set 3x. kijk of je telkens nog iets kan versnellen
• 5 lunges per been
• 5 rupsen
• 5x spiderman
• 10x schaatspassen heen en weer. Links en rechts zijn dus samen 1 pas
• 10 kikkersprongen op de plaats (ben je binnen? Doe dan squats waarmee bovenin je hakken van de grond af komen)

Kern 1: houding, per oefening 20 sec. rust. Hele set 2x (als je geen tennisbal hebt, mag over een (denkbeeldige) lijn op de grond heen springen. Kom hiermee niet omhoog. De sprong is dus in schaatshouding) | 11 minuten

• 1 minuut: Ga in schaatshouding zitten, pak een tennisbal/ander soort balletje en gooi deze naar de muur (of vraag aan een HG of die hem wil gooien) en vang hem weer op. Probeer elke keer net weer een stukje diep te gaan zitten.
• 30 seconden: in schaatshouding zitten en je linkerbeen van de grond afhouden
• 30 seconden: in schaatshouding zitten en je rechterbeen van de grond afhouden
• 1 minuut: in schaatshouding zitten op een been en een balletje tegen de muur aan gooien (of iemand anders hem laten gooien) en weer opvangen. Ronde 2 doe je hier het andere been.

Kern 2: core | 12min.

Set 1: (achtereenvolgend)

• 30 sec. normale plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. side plank
• 30 sec. normale plank dynamisch (voet net even los van de grond, hoeft niet de lucht in)
• 30 sec. side plank dynamisch (je mag je been optillen of met je heupen op de grond dippen)
• 30 sec. side plank dynamisch

Set 2: 2x: 50 sec. op, 10 sec. af.

• Leg raises
• Superman (je ligt op de grond. Benen bij elkaar en komt je bovenlichaam omhoog)
• Fietsen
• Push-ups
• V-ups
• Crunches (benen omhoog en met je schouders naar je tenen toe)
• Reverse crunches (benen omhoog en nu kleine hupjes maken vanuit je heupen)
• dead bug (armen en benen in de lucht, linker arm en rechter been omlaag (Focus rug in de grond houden) en andersom)

Kern 3:

Eindigen met een paar technische oefeningen:

• 10x per been schaatsuitvalpas met insteken: je staat op een been, steekt je been naar achteren, zoekt je heup/knie hoek op en valt opzij om boven je andere been te eindigen. (alsof je een schaatspas maakt). Beweeg jezelf met je voeten aan de grond weer terug naar je afzet been en begin weer opnieuw. (zorg ervoor dat je bij je houding een goede bolle rug hebt en ‘in je buikspieren zit’. Als ze tijdens het uitvoeren moe aanvoelen ben je goed bezig)
• 10x heen en weer schaatspas naar achteren. Links en rechts zijn dus samen 1. In tegenstelling tot de schaatsuitvalpas maak je nu wel de hele schaatsbeweging.
• 15x bochtpas: schaatspas maar dan overstappen, enkel de kant van de bocht doen.

Loop of beweeg nog even goed uit. Als je gaat rekken, niet op maximale spanning en vergeet niet goed te eten (:

Maandag 4-01-2021

Warming up:

Dribbeltje op en neer:
Met tussendoor, knieheffen, hakkenbillen, zijwaartse pas, kruispas en huppelpas (Laag
beginnen en steeds explosiever/hoger springen).

Rekken:
Denk aan de enkels, kuiten, hamstrings, quadriceps, binnenbeenspieren en je
bilspieren. Rek dynamisch dus in beweging, houd 8 seconden vast en ontspan.
(Oefeningen zoals uitvalspas, lunges etc.)
5x rupsen
5x spiderman

Kern 1: Indien binnen
Oefeningen op het droge
3x 10 per been per oefening
– uitvalspassen links/rechts (Zijwaarts)
– schaats passen,
– schaatssprongen, Met tussenhupje
– Schaatssprongen zonder tussen hupje
– bochtpassen (rustig). Desnoods tegen een boom/lantaarn

Kern 2: Indien je buiten kan, kan je dit toevoegen.
3x:
+/- 20m in ganzenpas.
+/- 20m Schaatspas
+/- 20m Schaatssprong
+/- 50m Sprint tot einde.

Buikspier rondje:
2x 15herhalingen crunches
2x 20herhalingen zijwaarde crunches (dus 10 per kan)
2x 30sec planken
4x 30sec zijwaardseplank (2 per kant).

Uitwerken naar eigen inzich

Maandag 28-12-2020

Warming-up:

Spieren warm maken:

• Knie heffen, hakken billen, trippelen, jumping-jacks en mountainclimbers steeds 1 minuut van rustig naar steeds sneller met even rust houden tussen elke oefening

Rekken:

• Denk aan de enkels, kuiten, hamstrings, quadriceps, binnenbeenspieren en je bilspieren. Rek dynamisch dus in beweging, houd 8 seconden vast en ontspan. (Oefeningen zoals uitvalspas, lunges etc.)
• 5x rupsen
• 5x spiderman

Buikspieroefeningen:

– Korte sessie, begin op je rug met je knieën iets gebogen (dat is je basisstand):

• 7 seconden benen spreid sluit (van buiten naar binnen)
• 1 sec basisstand
• 7 seconden benen om en om vertikaal, probeer je tenen aan te tikken
• 1 sec basisstand
• 7 sec beide benen op en neer. Probeer je tenen aan te tikken
• 1 sec basisstand
• 7 seconden fietsen
• 1 sec basisstand
• 7 sec roeien
• 1 sec basisstand
• 7 sec voeten ligt op en neer
• 1 sec basisstand

– Buikspieren rekken:

• Op je buik liggen, schouders onder je en duw je bovenlichaam omhoog. Hou je heupen op de grond.
• Zak weer in, kom omhoog weer. Kijk over je linkerschouder naar je rechterbil
• Zak weer in, kom omhoog weer. Kijk over je rechterschouder naar je linkerbil.
• Kom op je knieën. Buig voorover en strek je onderrug een beetje.

Kern (volgende serie 2x (mag 3x)):

1 minuut aan, elke oefening 15s rust en 1 minuut rust tussen de sets

• Squats
• 1 been op en neer, dan een schaatssprong.
• Schaatspas, standbeen blijft op plaats terwijl afzetbeen naar buiten gaat. Beide richtingen
• Schaatspassen zoals normaal
• Schaatssprongen sprong hoog maken, houd je lichaam compact in de lucht
• Schaatssprongen brede pas, houd wederom je lichaam compact
• Diepzitten

Slot oefening voor de bocht:

Leun tegen een stevige muur met je hand en onderarm. Neem bochthouding aan met je benen. Heup hangt erin, linkerbeen gebogen, rechterbeen gestrekt. Spring, trek je linkerbeen naar achteren en laat die hangen zoals bij het schaatsen. Plaats je rechterbeen nu op de plaats waar je linkerbeen was. Spring en wissel weer. Dit doe je 30 seconden.

Planken nu voor 30 seconden

Hetzelfde als voorheen maar dan precies andersom (andere arm).

Planken 30 seconden

Herhaal hele oefening nog 1 keer.

Maandag 16-11-2020

Warming-up:

Neem 20sec rust tussen de volgende oefeningen:

• Op de plek lopen (rustig) 60sec
• Knieheffen 30 sec
• Hakken billen 30 sec
• Op de plek lopen (sneller) 45sec
• Jumping jacks 30 sec
• Mountain climbers 30 sec
• Op de plek lopen (snel) 30 sec
• Planken en knie onderdoor brengen 30 sec
• Burpees + opdruk 30 sec
• Op de plek lopen (snelst) 15 sec
• Rupsen 30 sec
• Planken met schouders aantikken 30 sec

Kern:

7x 30 seconden oefening – 30 seconden rust

Met de volgende oefeningen:

• Schaats squat – omhoog/omlaag
• Schaats squat – breed/smal
• Lichaam verplaatsen van links naar rechts
• Single leg schaatssprong
• Schaatsbeweging op de plaats
• Variatie op streksprongen (ipv strekken trek je juist je benen in)
• Statische schaatszit

https://www.youtube.com/watch?v=MylcUwOgQBc via deze link kan je alle oefeningen zien. Je kan ook het filmpje aanzetten en ‘real time’ mee doen.

Neem ongeveer 2 minuten rust na de serie van 7 oefeningen en herhaal 1 a 2 keer.

Technische focus:

Let bij de oefeningen tijdens de kern vooral op je houding. Als je de mogelijkheid hebt doe de oefeningen voor een spiegel.

Pointers houding:

• Knieën naar voren
• Billen omlaag
• Bekken naar voren kantelen (bolle rug)

Maandag 09-11-2020

Warming up:
– 3× Cobra pose 20s door naar child pose 20s
– 30s in plank houding steeds schouders aantikken.
– 1 minuut jumping jacks

Kern:
– 4 × 1 minuut schaatspassen en 1 minuut rust
– 2 × 2 minuut schaatspassen  –> als je het makkelijk vind mag je de even keren schaatssprongen doen ipv schaatspassen.

Technische focus:
Zijwaarts afzetten, elke keer duw je vanuit je hak naar de zijkant toe. Plaats vervolgens je bijhaalbeen mooi onder je heup. Op 1 lijn met je enkel, knie en sleutelbeen.

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_3″ last=”true” spacing=”yes” center_content=”no” hide_on_mobile=”no” background_color=”#ffffff” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” background_position=”left top” hover_type=”none” link=”” border_position=”all” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ animation_offset=”” class=”” id=”” min_height=”” border_sizes_top=”0px” border_sizes_bottom=”0px” border_sizes_left=”0px” border_sizes_right=”0px” first=”false” spacing_left=”1.3333333333333333%” type=”1_3″][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-1″ background_color=”#f6f3ed” padding_top=”10px” padding_right=”10px” padding_bottom=”10px” padding_left=”10px” class=”” id=”” /][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-3″ title_size=”” title_color=”” background_color=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” /][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-2″ title_size=”” title_color=”” background_color=”” padding_top=”10px” padding_right=”10px” padding_bottom=”10px” padding_left=”10px” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]