[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 6 (11-05)

Vandaag hebben we een training klaarstaan voor deze (of andere) wat koelere dag. Even uitwaaien dus! 

• Warming-up
  Zorg dat je een baan hebt van ongeveer 50 meter om te lopen (en weer terug).
  Dribbelen 2x heen en terug
  Sluitpassen (draai je een halve slag als je weer terug gaat)
  Kruispassen (draai je een halve slag als je weer terug gaat)
  Hakkebillen heen en terug
  Knieheffen
  Huppelen (begin klein, en maak de huppel steeds groter)
  Rustig lopend je bovenbeen losmaken door je been op te tillen, je knie naar buiten te draaien en dan weer neer te zetten. Doe dit eerst met je linkerbeen, dan met je rechterbeen, dan weer links, etc.
  De vorige oefening herhalen maar dan eerst je been naar buiten draaien en dan naar voren.
  Versnellen tot 80% van je loopvermogen

• Kern Training
  Zorg dat je een parcours kunt lopen dat je kunt opdelen in ongeveer 3 x 200 meter. In Amelisweerd is een mooi ‘driehoekje’ dat hier heel geschikt voor is, dus als je daar in de buurt woont, kan je daarheen gaan.
  Eerst versnel je 200 meter, de andere 2 x 200 meter dribbel je rustig.
  Daarna versnel je 2 x 200 meter, de andere 200 meter dribbel je rustig.
  Daarna versnel je het gehele parcours.
  Neem hierna eventueel even pauze. Blijf wel in beweging!
  Om weer af te bouwen versnel je 2 x 200 meter, de andere 200 meter dribbel je rustig
  Daarna versnel je 200 meter, de andere 2 x 200 meter dribbel je rustig.
  
  Heb je nog energie over; doe deze oefening dan nog een keer!

• Cooling down
  Loop vijf minuten rustig uit.
  Ga daarna even rustig ‘hardlopen’ op de plaats. Je tilt je voeten op, maar je komt niet van je plek.
  Doe rustig wat rek- en strekoefeningen. Vergeet ook je armen en schouders niet!

Tot volgende week!

 

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

 

Training 5 (04-05)

Deze training is voor degenen die er tijdens de Bata toch weer achter zijn gekomen dat het duurlopen niet hun sterkste punt is. Degenen met de korte spieren die snel weg zijn en ook snel weer willen finishen. Een sprinttraining dus. Zoek hiervoor een mooi rustig recht stuk van ongeveer 200 meter.

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  rustige looppas hoge frequentie
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invulling2x korte trippling, beginnen met hoge frequentie, overgaan naar langere passen
  2x steigerung 100 meter
• Dynamisch rekken strekken
  3 dynamische oefeningen:
  – rups op handen en voeten: 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – 5 lunges per been
• Kern Training focuspunt: met hoge pasfrequentie beginnen en geleidelijk overgaan op langere passen
  1) 100 meter sprint op 50%       2) 100 meter sprint op 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
      200 meter sprint op 50%           200 meter sprint 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
     100 meter sprint 75%                   200 meter sprint 75%
     rustige looppas terug,                   rustige looppas terug 
     paar minuten rust                        100 meter sprint 100%
                                                               rustige looppas terug, paar minuten rust

   Eventueel:          3) 100 meter sprint op 100% 
                                      rustige looppas terug 
                                     200 meter sprint op 100%

• 3-5 Minuten uitlopen

 

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Koningstraining (27-04)

De vierde training van het zomerseizoen, op de verjaardag van onze koning. Een aantal redenen waarom hardlopen op koningsdag een goed idee is:

• Je kan eindelijk je lelijke oranje hardlooplegging zonder gêne aantrekken
• Blessurepijn drink je weg met een oranjebitter
• Zonder schuldgevoel die oranjetompouce verorberen
• Willem zal trots op je zijn als sportliefhebber 

Nu je gemotiveerd bent om te gaan lopen, kun je een rustige plek zoeken voor de training. 

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  trippling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invullingbegin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  eigen invulling
• Kern Training focuspunt: hartslag omlaag brengen tijdens herstelpauze
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 minuten herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
• 3-5 Minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 3 (20 april)

Derde training zomer seizoen. Je kunt deze training overal doen, zoek een keer het bos of het park op zou ik zeggen. 

• 3-5 minuten inlopen
• Warming-up
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  kakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  lunge (pas), doe 10 lunges dynamisch (5 per been)
  squats 10x, 2 sets
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  2 dynamische oefeningen:
  – rups (2x) (op handen en voeten): 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – verder zelf invullen naar eigen wens
• Kern Training (aerobe basis training) focuspunt: hartslag niet meer dan 70% van je max. hartslag! (praat tempo)
  Aantal minuten achter elkaar hardlopen met telkens een minuut wandelen tussendoor. Zowel de hardloop minuten als de wandel minuten staan in het schema:
  6 – 1 – 8 – 1 – 10 – 1 – 6 – 1 – 4
  Mocht je het zwaarder willen maken: sla een minuut wandelen over.
• 3-5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 2 (13 april)

Tweede training zomer seizoen. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes.

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: rug recht houden (dus niet inzakken bij oefening)
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
  begin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: niet te grote stappen maken
  4x 200 meter tempo of 45 seconden tempo
  4x 400 meter tempo of 90 seconden tempo
  10 seconden wandelen 60 seconden uitlopen na elke afstand
  loop de 400 en 200 meter in hetzelfde tempo dus begin niet te hard met 200 meter
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 1 (6 april)

De eerste training van het zomerseizoen! We zitten allemaal lekker thuis en onze conditie is misschien wel wat achteruit gegaan. Dus we beginnen met een korte en rustige training. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes!

 

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: je zo lang mogelijk maken
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: rug recht en hoge knieën
  12x 200 meter tempo (bij geen goede afstandswaarneming 45 seconde tempo)
  10 seconden wandelen en 50 seconden uitlopen na elke afstand
  probeer elke 200 meter hetzelfde tempo vaste te houden
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 5 (04-05)

Deze training is voor degenen die er tijdens de Bata toch weer achter zijn gekomen dat het duurlopen niet hun sterkste punt is. Degenen met de korte spieren die snel weg zijn en ook snel weer willen finishen. Een sprinttraining dus. Zoek hiervoor een mooi rustig recht stuk van ongeveer 200 meter.

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  rustige looppas hoge frequentie
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invulling2x korte trippling, beginnen met hoge frequentie, overgaan naar langere passen
  2x steigerung 100 meter
• Dynamisch rekken strekken
  3 dynamische oefeningen:
  – rups op handen en voeten: 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – 5 lunges per been
• Kern Training focuspunt: met hoge pasfrequentie beginnen en geleidelijk overgaan op langere passen
  1) 100 meter sprint op 50%       2) 100 meter sprint op 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
      200 meter sprint op 50%           200 meter sprint 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
     100 meter sprint 75%                   200 meter sprint 75%
     rustige looppas terug,                   rustige looppas terug 
     paar minuten rust                        100 meter sprint 100%
                                                               rustige looppas terug, paar minuten rust

   Eventueel:          3) 100 meter sprint op 100% 
                                      rustige looppas terug 
                                     200 meter sprint op 100%

• 3-5 Minuten uitlopen

 

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Koningstraining (27-04)

De vierde training van het zomerseizoen, op de verjaardag van onze koning. Een aantal redenen waarom hardlopen op koningsdag een goed idee is:

• Je kan eindelijk je lelijke oranje hardlooplegging zonder gêne aantrekken
• Blessurepijn drink je weg met een oranjebitter
• Zonder schuldgevoel die oranjetompouce verorberen
• Willem zal trots op je zijn als sportliefhebber 

Nu je gemotiveerd bent om te gaan lopen, kun je een rustige plek zoeken voor de training. 

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  trippling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invullingbegin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  eigen invulling
• Kern Training focuspunt: hartslag omlaag brengen tijdens herstelpauze
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 minuten herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
• 3-5 Minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 3 (20 april)

Derde training zomer seizoen. Je kunt deze training overal doen, zoek een keer het bos of het park op zou ik zeggen. 

• 3-5 minuten inlopen
• Warming-up
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  kakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  lunge (pas), doe 10 lunges dynamisch (5 per been)
  squats 10x, 2 sets
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  2 dynamische oefeningen:
  – rups (2x) (op handen en voeten): 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – verder zelf invullen naar eigen wens
• Kern Training (aerobe basis training) focuspunt: hartslag niet meer dan 70% van je max. hartslag! (praat tempo)
  Aantal minuten achter elkaar hardlopen met telkens een minuut wandelen tussendoor. Zowel de hardloop minuten als de wandel minuten staan in het schema:
  6 – 1 – 8 – 1 – 10 – 1 – 6 – 1 – 4
  Mocht je het zwaarder willen maken: sla een minuut wandelen over.
• 3-5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 2 (13 april)

Tweede training zomer seizoen. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes.

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: rug recht houden (dus niet inzakken bij oefening)
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
  begin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: niet te grote stappen maken
  4x 200 meter tempo of 45 seconden tempo
  4x 400 meter tempo of 90 seconden tempo
  10 seconden wandelen 60 seconden uitlopen na elke afstand
  loop de 400 en 200 meter in hetzelfde tempo dus begin niet te hard met 200 meter
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 1 (6 april)

De eerste training van het zomerseizoen! We zitten allemaal lekker thuis en onze conditie is misschien wel wat achteruit gegaan. Dus we beginnen met een korte en rustige training. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes!

 

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: je zo lang mogelijk maken
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: rug recht en hoge knieën
  12x 200 meter tempo (bij geen goede afstandswaarneming 45 seconde tempo)
  10 seconden wandelen en 50 seconden uitlopen na elke afstand
  probeer elke 200 meter hetzelfde tempo vaste te houden
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Volg ook de progressie van andere Softies!

[/fusion_text][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-3″ background_color=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” class=”” id=”” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container][fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” publish_date=”” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 5 (04-05)

Deze training is voor degenen die er tijdens de Bata toch weer achter zijn gekomen dat het duurlopen niet hun sterkste punt is. Degenen met de korte spieren die snel weg zijn en ook snel weer willen finishen. Een sprinttraining dus. Zoek hiervoor een mooi rustig recht stuk van ongeveer 200 meter.

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  rustige looppas hoge frequentie
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invulling2x korte trippling, beginnen met hoge frequentie, overgaan naar langere passen
  2x steigerung 100 meter
• Dynamisch rekken strekken
  3 dynamische oefeningen:
  – rups op handen en voeten: 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – 5 lunges per been
• Kern Training focuspunt: met hoge pasfrequentie beginnen en geleidelijk overgaan op langere passen
  1) 100 meter sprint op 50%       2) 100 meter sprint op 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
      200 meter sprint op 50%           200 meter sprint 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
     100 meter sprint 75%                   200 meter sprint 75%
     rustige looppas terug,                   rustige looppas terug 
     paar minuten rust                        100 meter sprint 100%
                                                               rustige looppas terug, paar minuten rust

   Eventueel:          3) 100 meter sprint op 100% 
                                      rustige looppas terug 
                                     200 meter sprint op 100%

• 3-5 Minuten uitlopen

 

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Koningstraining (27-04)

De vierde training van het zomerseizoen, op de verjaardag van onze koning. Een aantal redenen waarom hardlopen op koningsdag een goed idee is:

• Je kan eindelijk je lelijke oranje hardlooplegging zonder gêne aantrekken
• Blessurepijn drink je weg met een oranjebitter
• Zonder schuldgevoel die oranjetompouce verorberen
• Willem zal trots op je zijn als sportliefhebber 

Nu je gemotiveerd bent om te gaan lopen, kun je een rustige plek zoeken voor de training. 

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  trippling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invullingbegin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  eigen invulling
• Kern Training focuspunt: hartslag omlaag brengen tijdens herstelpauze
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 minuten herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
• 3-5 Minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 3 (20 april)

Derde training zomer seizoen. Je kunt deze training overal doen, zoek een keer het bos of het park op zou ik zeggen. 

• 3-5 minuten inlopen
• Warming-up
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  kakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  lunge (pas), doe 10 lunges dynamisch (5 per been)
  squats 10x, 2 sets
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  2 dynamische oefeningen:
  – rups (2x) (op handen en voeten): 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – verder zelf invullen naar eigen wens
• Kern Training (aerobe basis training) focuspunt: hartslag niet meer dan 70% van je max. hartslag! (praat tempo)
  Aantal minuten achter elkaar hardlopen met telkens een minuut wandelen tussendoor. Zowel de hardloop minuten als de wandel minuten staan in het schema:
  6 – 1 – 8 – 1 – 10 – 1 – 6 – 1 – 4
  Mocht je het zwaarder willen maken: sla een minuut wandelen over.
• 3-5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 2 (13 april)

Tweede training zomer seizoen. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes.

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: rug recht houden (dus niet inzakken bij oefening)
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
  begin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: niet te grote stappen maken
  4x 200 meter tempo of 45 seconden tempo
  4x 400 meter tempo of 90 seconden tempo
  10 seconden wandelen 60 seconden uitlopen na elke afstand
  loop de 400 en 200 meter in hetzelfde tempo dus begin niet te hard met 200 meter
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 1 (6 april)

De eerste training van het zomerseizoen! We zitten allemaal lekker thuis en onze conditie is misschien wel wat achteruit gegaan. Dus we beginnen met een korte en rustige training. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes!

 

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: je zo lang mogelijk maken
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: rug recht en hoge knieën
  12x 200 meter tempo (bij geen goede afstandswaarneming 45 seconde tempo)
  10 seconden wandelen en 50 seconden uitlopen na elke afstand
  probeer elke 200 meter hetzelfde tempo vaste te houden
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”2_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 5 (04-05)

Deze training is voor degenen die er tijdens de Bata toch weer achter zijn gekomen dat het duurlopen niet hun sterkste punt is. Degenen met de korte spieren die snel weg zijn en ook snel weer willen finishen. Een sprinttraining dus. Zoek hiervoor een mooi rustig recht stuk van ongeveer 200 meter.

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  rustige looppas hoge frequentie
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invulling2x korte trippling, beginnen met hoge frequentie, overgaan naar langere passen
  2x steigerung 100 meter
• Dynamisch rekken strekken
  3 dynamische oefeningen:
  – rups op handen en voeten: 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – 5 lunges per been
• Kern Training focuspunt: met hoge pasfrequentie beginnen en geleidelijk overgaan op langere passen
  1) 100 meter sprint op 50%       2) 100 meter sprint op 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
      200 meter sprint op 50%           200 meter sprint 75%
      rustige looppas terug                   rustige looppas terug
     100 meter sprint 75%                   200 meter sprint 75%
     rustige looppas terug,                   rustige looppas terug 
     paar minuten rust                        100 meter sprint 100%
                                                               rustige looppas terug, paar minuten rust

   Eventueel:          3) 100 meter sprint op 100% 
                                      rustige looppas terug 
                                     200 meter sprint op 100%

• 3-5 Minuten uitlopen

 

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Koningstraining (27-04)

De vierde training van het zomerseizoen, op de verjaardag van onze koning. Een aantal redenen waarom hardlopen op koningsdag een goed idee is:

• Je kan eindelijk je lelijke oranje hardlooplegging zonder gêne aantrekken
• Blessurepijn drink je weg met een oranjebitter
• Zonder schuldgevoel die oranjetompouce verorberen
• Willem zal trots op je zijn als sportliefhebber 

Nu je gemotiveerd bent om te gaan lopen, kun je een rustige plek zoeken voor de training. 

• 3-5 Minuten inlopen
• Warming-up
  trippling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  eigen invullingbegin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  eigen invulling
• Kern Training focuspunt: hartslag omlaag brengen tijdens herstelpauze
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 minuten herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
  5 minuten op tempo hardlopen
  2 herstelpauze (rustige dribbel/stevige wandelpas)
• 3-5 Minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 3 (20 april)

Derde training zomer seizoen. Je kunt deze training overal doen, zoek een keer het bos of het park op zou ik zeggen. 

• 3-5 minuten inlopen
• Warming-up
  kniehef lagen frequentie
  kniehef hoge frequentie
  kakken billen
  zijwaarts met handen
  kruispas
  lunge (pas), doe 10 lunges dynamisch (5 per been)
  squats 10x, 2 sets
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
  2 dynamische oefeningen:
  – rups (2x) (op handen en voeten): 10 keer naar voren lopen op je handen en daarna je benen weer terug brengen naar je handen
  – benen naar voren zwaaien terwijl je met je hand je voet aantikt (beide benen 10x)
  – verder zelf invullen naar eigen wens
• Kern Training (aerobe basis training) focuspunt: hartslag niet meer dan 70% van je max. hartslag! (praat tempo)
  Aantal minuten achter elkaar hardlopen met telkens een minuut wandelen tussendoor. Zowel de hardloop minuten als de wandel minuten staan in het schema:
  6 – 1 – 8 – 1 – 10 – 1 – 6 – 1 – 4
  Mocht je het zwaarder willen maken: sla een minuut wandelen over.
• 3-5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 2 (13 april)

Tweede training zomer seizoen. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes.

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: rug recht houden (dus niet inzakken bij oefening)
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
  begin met trippling, langzaam overgaan in een kniehef met lage frequentie, langzaam frequentie verhogen, hierna van kniehef overgaan naar 10 stappen sprint
  2x steigerung 100 meter
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: niet te grote stappen maken
  4x 200 meter tempo of 45 seconden tempo
  4x 400 meter tempo of 90 seconden tempo
  10 seconden wandelen 60 seconden uitlopen na elke afstand
  loop de 400 en 200 meter in hetzelfde tempo dus begin niet te hard met 200 meter
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Training 1 (6 april)

De eerste training van het zomerseizoen! We zitten allemaal lekker thuis en onze conditie is misschien wel wat achteruit gegaan. Dus we beginnen met een korte en rustige training. Je kunt een atletiekbaan of recht stuk van 400 meter opzoeken. Loop je eigen tempo en succes!

 

• 5 minuten inlopen
  rustige looppas (liefst lange broek)
• Loopscholing focuspunt: je zo lang mogelijk maken
  trippeling (kleine kniehef, je tenen gaan maar een stukje van de grond, kleine stapjes)
  huppelen
  kniehef lage frequentie
  kniehef hoge frequentie
  hakken-billen
  zijwaarts met armen
  kruispas
  verdere eigen invulling
• Rekken strekken
• Kern focuspunt: rug recht en hoge knieën
  12x 200 meter tempo (bij geen goede afstandswaarneming 45 seconde tempo)
  10 seconden wandelen en 50 seconden uitlopen na elke afstand
  probeer elke 200 meter hetzelfde tempo vaste te houden
• 5 minuten uitlopen

[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_3″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_image_id=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”” margin_bottom=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Volg ook de progressie van andere Softies!

[/fusion_text][fusion_widget_area name=”avada-slidingbar-widget-3″ background_color=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” class=”” id=”” /][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]